Зачем нужно есть клетчатку? Типы и свойства пищевых волокон, влияние на здоровье и похудение, а также рекомендуемые источники этого ингредиента

Что такое диетическая клетчатка?

Пищевые волокна, также известные как пищевые волокна, остаточные или балластные вещества , представляют собой группу углеводных соединений , которые остаются в растительных клетках и устойчивы к пищеварительным ферментам в организме человека. Следовательно, они проходят в неизменном виде через пищеварительный тракт, попадают в толстую кишку, где могут быть расщеплены присутствующими там бактериями. Таким образом, определенное количество энергии восстанавливается из пищи, и пища плавно проходит через пищеварительную систему.

Состав кишечной микрофлоры, то есть типы и количество присутствующих в ней микроорганизмов, влияет на количество энергии, получаемой с пищей , и, следовательно, на массу тела. И хотя на протяжении десятилетий считалось, что пищевые волокна не обеспечивают энергию, теперь признано, что 1 г клетчатки обеспечивает 2 ккал , что в два раза меньше, чем углеводы, которые включают большую часть его соединений.

Разложение волоконных соединений приводит к образованию таких газов , как диоксид углерода, водород, метан и сероводород, которые могут абсорбироваться в кишечнике лишь в ограниченной степени.

В группу волокнистых соединений в основном входят:

• целлюлоза — соединение из группы некрахмальных полисахаридов, расщепленное примерно на 10 процентов,
• гемицеллюлозы — некрахмальные полисахариды, преобладающие в зерновых, включая как водорастворимые, так и нерастворимые соединения,
• пектины — некрахмальные полисахариды, полученные в основном из фруктов, распадаются примерно на 90 процентов,
• лигнины — соединения клетчатки, содержащиеся в овощах, практически не расщепляющиеся в кишечнике,
• растительные воски — неперевариваемые жирные соединения,
• соединения азота — компоненты, связанные с элементами стенок растительных клеток,
• фитаты — соединения с антипитательными свойствами,
• сапонины — соединения с терапевтическим действием,
• кутин — вещество, имеющее защитную роль, аналогичную воскам,
• смолы и слизи растений — соединения с защитным действием на пищеварительный тракт,
• глюканы и фруктаны — низкомолекулярные сахара, такие как олигосахариды, фруктоолигосахариды или инулин и его производные,
• резистентный крахмал (RS), образованный в определенных количествах после охлаждения вареного крахмала, присутствующего, среди прочего, в в картофеле, поэтому в холодном салате они содержат чуть меньше калорий, чем
• полидекстроза,
• Продукты реакции Майяра, образующиеся в результате потемнения углеводных продуктов при высокотемпературной обработке,
• другие амино-полисахариды, в т.ч. хитин содержится в грибах, но также и в организмах животных (панцири насекомых используются, среди прочего, для производства пищевых добавок, которые поглощают жир из пищи и снижают их калорийность),
• неперевариваемые углеводы, полученные из продуктов питания с использованием физических, ферментативных и химических процессов, используемые в качестве функциональных пищевых добавок,
• синтетические неперевариваемые углеводы с нулевым содержанием калорий.

Наиболее важными источниками клетчатки в типичном польском меню являются хлеб, картофель, морковь, капуста, яблоки и фруктовые соки.

Растворимая и нерастворимая в воде клетчатка. Что такое жизненно важные и примитивные волокна?

Волокно — это название ряда различных соединений, которые различаются по своим физическим и химическим свойствам и, следовательно, по их влиянию на организм человека. Однако обычно они делятся на два типа , которые также называются фракциями.

Водорастворимая клетчатка — ее фракция включает такие соединения, как пектины, некоторые гемицеллюлозы, а также камеди и слизи, которые увеличивают вязкость химуса и тем самым снижают абсорбцию из него холестерина. Так работает доза пектина в 15 г в день. Эти соединения, которые образуют с водой высоковязкие гели, также способствуют снижению уровня глюкозы в крови после еды, и, следовательно, также падает уровень инсулина. Это, в свою очередь, снижает склонность к накоплению жира, особенно в области живота. Важно отметить, что фракция водорастворимых волокон задерживает прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Нерастворимая в воде клетчатка — это в основном такие соединения, как целлюлоза, многочисленные гемицеллюлозы и лигнины, которые поглощают воду и увеличивают их объем, а значит, и объем химуса. Благодаря тому, что они механически раздражают стенки кишечника, они стимулируют их перистальтику (глистные движения), тем самым увеличивая частоту испражнений и предотвращая запоры.
Есть и другие термины о волокне, которые стоит пояснить:

• Сырая клетчатка — иначе нерастворимая в воде клетчатка. В самых богатых зерновых продуктах он составляет не более 10 процентов. все содержание клетчатки.
• Жизненная клетчатка — это маркетинговое название пищевых добавок, содержащих клетчатку, полученную из натуральных продуктов, таких как псиллиум и яичная шелуха , а также часто из льняного семени. Для него характерно высокое содержание водорастворимых соединений, особенно слизи.
• Волокно «Примвитал» — это торговое название витального волокна, под которым оно когда-то продавалось по цене почти в десять раз выше, чем препараты того же состава.

Свойства волокна. Почему диета, богатая этим ингредиентом, важна для здоровья?

Клетчатка — это ингредиент, который часто упускается из виду — при выборе продуктов многие люди обращают внимание в основном на калорийность продуктов или проверяют пропорцию жира или сахара, и редко всех ингредиентов. Это неудивительно, поскольку маркировка волокна не является обязательной и не все производители делают это добровольно.

Между тем, выбор продуктов с правильным количеством пищевых волокон позволяет потреблять рекомендуемые суточные дозы, которые обеспечивают значительную пользу для здоровья.

Итак, что дает вам достаточное количество клетчатки в вашем рационе?

• Он предотвращает запоры, поскольку сокращает время прохождения через кишечник и увеличивает объем стула. Он эффективен при атонических запорах, то есть вызванных ослаблением мышечного слоя кишечника, который замедляет перистальтические движения толстой кишки (перемещение содержимого пищи). Благодаря такому действию он также помогает защитить от развития геморроя .
• Поддерживает правильную микрофлору кишечника, поскольку стимулирует процессы ферментации в толстой кишке с участием пробиотических бактерий . Благодаря этому он формирует иммунитет организма и влияет практически на все аспекты его функционирования.
• Он снижает уровень общего холестерина и его неблагоприятную фракцию ЛПНП в крови , а также триглицериды — поэтому он оказывает антиатеросклеротический эффект.
• Он снижает уровень глюкозы в крови и / или инсулина после еды. Таким образом, он помогает противодействовать развитию инсулинорезистентности и нарушениям в управлении энергией организма, что приводит к развитию ожирения и кардиометаболических заболеваний. Адекватное потребление пищевых волокон способствует регрессу гиперинсулинемии, типичной для преддиабета, поскольку приводит к увеличению чувствительности клеток к инсулину. Клетчатка также снижает энергетическую плотность пищи (количество калорий на 1 г), продлевает чувство сытости после еды, замедляет прием пищи и опорожнение желудка.
• Помогает сохранить или добиться стройной фигуры . Эпидемиологические исследования показали, что чем выше потребление клетчатки, тем ниже риск ожирения. С другой стороны, клинические исследования показывают, что повышенное потребление этого ингредиента позволяет снизить вес, то есть просто похудеть. Ежедневное потребление около 25 г клетчатки с пищей помогает поддерживать здоровую массу тела.
• Он выводит токсины и канцерогенные продукты обмена из кишечника , что помогает снизить риск развития рака. Диета, богатая клетчаткой, препятствует развитию колоректального рака и предотвращает образование дивертикулов кишечника и желчных камней. Доказана связь между низким потреблением клетчатки и синдромом раздраженного кишечника.
• Он помогает поддерживать организм гидратированным, поскольку связывает воду. Порция в 100 г картофеля задерживает в организме 40 г воды, в 100 г моркови или яблок задерживается 200 г воды, а в 100 г пшеничных отрубей — 450 г воды.

Сколько клетчатки есть? Какая доза является превышением этого ингредиента?

Пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания, но их потребление в Польше продолжает снижаться. В 2009 году наша диета обеспечивала в среднем 25 г этого ингредиента в день, в то время как 5 лет назад эта доза составляла около 30 г. Между тем количество клетчатки, важное для профилактики заболеваний, составляет 20-30 г в день , а предпочтительно 30-40 г в день; доза мин. 25 г.

Несмотря на то, что клетчатка не содержится в пищевых продуктах в особенно больших количествах, правильным способом ее получения является высокая доля растительных продуктов в рационе — согласно исследованиям, вегетарианцы потребляют до 60 г клетчатки в день.

Лечебная диета с высоким содержанием пищевых волокон называется диетой с высоким содержанием остаточных веществ . Он основан на необработанных продуктах, однако не рекомендуется употреблять переработанные продукты без клетчатки и с высоким содержанием жиров, включая продукты, замедляющие перистальтику кишечника (включая какао, шоколад, красное вино, черный чай, белую муку). С другой стороны, диета с низким содержанием клетчатки (а также жиров и соединений, которые раздражают кишечник) — это легкоусвояемая диета.

Кому подходит диета с высоким содержанием клетчатки, а кому нет?

Диета с высоким содержанием клетчатки или остаточной диеты принесет пользу людям с наиболее распространенными проблемами со здоровьем, хотя проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства. Не рекомендуется при воспалении органов пищеварения и послеоперационного периода, при недостаточности питания и инфекционных заболеваниях.
Поскольку некоторые соединения клетчатки (особенно злаки) связывают ценные соединения из пищи (включая лекарства), их избыток ухудшает усвоение минералов, таких как кальций, железо или цинк, хотя они могут иметь противоположный эффект, например, фруктовые волокна. Поэтому избыток клетчатки не рекомендуется, особенно беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям . Поскольку клетчатка содержит ферментируемые вещества, ее потребление (и потребление воды) следует увеличивать постепенно и систематически — в противном случае могут появиться неприятные симптомы, такие как метеоризм, частое удушье и боли в животе.

Почему не рекомендуется употреблять клетчатку в таблетках, порошках и других пищевых добавках?

Часто используемые пищевые добавки, такие как отруби, шелуха, а также порошки, таблетки и капсулы с клетчаткой , не являются хорошей альтернативой диете, богатой натуральными источниками пищевых волокон. Против употребления пищевых добавок, содержащих клетчатку, говорят следующие факты:

• Некоторые соединения клетчатки препятствуют усвоению минералов, тогда как другие увеличивают его, поэтому нарушение естественных пропорций соединений клетчатки может вызвать дефицит питательных веществ.
• Содержание клетчатки в натуральных продуктах невелико, поэтому правильное потребление всех ее фракций может быть обеспечено только частым употреблением различных источников этого ингредиента. Потребление отрубей или других волоконных добавок и пищевых добавок может нарушить правильные пропорции этих ингредиентов и привести к побочным эффектам.
• Соответствующее соотношение содержания сырой клетчатки к общему содержанию клетчатки (1: 1) в пище (особенно в зерновых, богатых сырой клетчаткой) обеспечивает надлежащую скорость прохождения пищи в пищеварительной системе, не вызывая запоров или чрезмерно стимулируя перистальтику кишечника. Добавление в рацион искусственно разделенных волокон различных растений может нарушить этот баланс и привести к неприятным расстройствам пищеварения.
• Концентрированные дозы клетчатки снижают всасывание питательных веществ и лекарств, в том числе противозачаточные таблетки.
• Использование пищевых добавок в качестве дополнения к диете, состоящей из продуктов с высокой степенью переработки, готовых к употреблению или подогретых, мучных белковых продуктов и сладких или соленых закусок, связано с низким потреблением основных питательных веществ и тех, которые действуют профилактически против развития болезней цивилизации, а также с высоким потреблением энергии.